Entendendo a proteína no frango: a questão do peso
A confusão mais comum quando se fala em proteína de frango é ignorar se o peso é cru ou cozido. O frango perde água durante o preparo, então 70g de peito de frango cozido não equivalem a 70g do mesmo frango na etapa crua. O resultado é um significativo na quantidade final de proteína.
70g de frango tem quanto de proteina
Para o peito de frango cozido, o número que faz sentido é aproximadamente 21g de proteína. Já para 70g de peito cru, a conta cai para cerca de 16g. A coxa e a sobrecoxa cozidas ficam na faixa de 15 a 17g de proteína para os mesmos 70g, porque a composição de gordura é diferente. O cálculo é direto: tabela TACO ou dados do USDA indicam que o peito de frango cozido tem entre 30g e 31g de proteína por 100g. Multiplicando por 0,7, chegamos a 21g a 21,7g. Sem mágica.
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No entanto, há um detalhe que muita gente esquece e que pode distorcer sua contagem sem você perceber. A perda de água no cozimento varia conforme o método. Um frango assado em temperatura alta e por mais tempo retira mais líquido do que um refogado em panela com tampa. Isso significa que 70g de frango assado podem ter até 1g a 2g a mais de proteína do que 70g de frango cozido ao vapor, só por causa da desidratação diferencial. Eu já cheguei a errar essa conta na prática. Comprei uma balança de cozinha básica e anotei o peso do frango depois de pronto, mas comparei com uma tabela baseada em dados de carne crua. O resultado foi uma subestimação de quase 25% na ingestão proteica daquele dia. A correção foi simples: passar a pesar sempre o alimento no mesmo estado em que seria consumido e cruzar com a tabela correspondente. Se a tabela for de produto cru, pese antes de cozinhar. Se for de produto cozido, pese após o preparo. Misturar os dois campos gera erro sistêmico.
Outro ponto que passa despercebido é a variação entre cortes e a influência da ração e do tipo de abate. Peito de frango de postura pode apresentar diferença de 2g a 3g de proteína por 100g em comparação com peito de frango criado para corte, dependendo do processamento e do tempo de resfriamento pós-abate. Não é algo que mude drasticamente seu plano alimentar, mas é relevante quando você trabalha com margens apertadas, como em dietas de corte competitivo ou em periodização nutricional para atletas. Para o dia a dia, o que importa é a regra prática. Pesque 70g de peito de frango cozido e considere 21g de proteína. Se o peso for cru, ajuste para 16g. Para coxa ou sobrecoxa cozidas, fique entre 15g e 17g. E evite usar a regra dos 20g como valor universal, porque ela é só uma aproximação que funciona para peito cozido em condições padrão.
