O que você realmente precisa saber sobre a vitamina que o sol produz
A maioria das pessoas acha que basta ficar ao sol para ter vitamina suficiente, mas o assunto é muito mais chatinho do que parece. Eu já brinquei com essa ideia no passado até entender que a coisa funciona de um jeito bem específico e cheio de variáveis que não aparecem nos manuais básicos. A vitamina em questão é a D, mais precisamente a D3 (colecalciferol). Ela é produzida na pele quando a radiação ultravioleta B atinge um precursor chamado 7-deidrocolesterol. O processo converte esse composto em pré-vitamina D3, que depois amadurece no fígado e nos rins. Parece simples, mas é aqui que as coisas começam a complicar na prática.
Qual vitamina do sol realmente importa e por que ninguém te conta tudo
Vou começar pelo que realmente acontece debaixo do sol, porque a teoria de livro didático não salva ninguém na hora de decidir quanto tempo passar lá fora. A exposição ideal depende do tipo de pele. Peles mais escuras precisam de muito mais tempo do que peles claras para produzir a mesma quantidade. Um estudo que eu vi recentemente mostrava que uma pessoa de pele negra precisa de aproximadamente seis vezes mais exposição do que uma pessoa de pele clara para sintetizar a mesma dose de vitamina D. Isso é importante porque a maioria dos guidelines americanos foi baseada em populações predominantemente brancas.
O horário também é crucial. A radiação UVB só é eficaz entre as 10h e as 15h, quando o sol está alto no céu. Fora desse período, os raios passam por mais atmosfera e as UVB são filtradas. Você pode ficar ao sol uma hora inteira às 17h que a síntese simplesmente não acontece. Já às 12h, 15 minutos podem ser suficientes para uma pele clara. Aquela dica velha de passar protetor solar antes de sair é complicada. Protetores com FPS 30 bloqueiam cerca de 97 por cento dos raios UVB. Isso significa que, na prática, se você usar protetor, não está produzindo vitamina D significativa durante aquela exposição. A solução que eu encontrei foi aplicar protetor apenas após os primeiros dez a quinze minutos de sol, quando a síntese já ocorreu. Não é o ideal do ponto de vista cancerogênico, mas é um equilíbrio necessário.
Age também a latitude. Acima dos 37 graus norte ou abaixo dos 37 graus sul, o sol no inverno está tão inclinado que as UVB quase não chegam ao solo. Em São Paulo, que fica em 23 graus sul, o inverno ainda permite alguma síntese, mas em cidades como Porto Alegre ou Buenos Aires a situação piora bastante de maio a agosto. Se você mora em regiões mais distantes do Equador, confiar só no sol pode ser ingênuo. Outro detalhe que todo mundo esquece: vidro bloqueia UVB. Ficar perto de uma janela aberta não conta. O vidro comum filtra quase completamente as radiações que importam para a síntese da vitamina. Já o vidro especial que permite a passagem de UV pode ser encontrado em alguns tipos de automotivo e arquitetônico, mas é raro e barato não é.
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Idade também interfere. Pessoas acima de 65 anos produzem cerca de quatro vezes menos vitamina D na pele do que jovens da mesma tonalidade. O precursor 7-deidrocolesterol se desgasta com o tempo. Então aquele conselho de "toma sol todo dia" para idosos praticamente não funciona. A suplementação muitas vezes é a única saída real. Eu já tive um caso bem específico comigo. Mora em uma cidade do interior onde o sol era forte o suficiente, mas eu passava o dia todo de camisa e calça comprida por trabalho. Meu nível de vitamina D caiu para 12 nanogramas por mililitro, considerado deficiente. Eu tentei ajustar a exposição, mas o problema era que não dava para ficar ao sol sem roupa no trabalho. A solução foi suplementar com 2000 UI diárias de vitamina D3 e fazer exames de acompanhamento a cada três meses. Em oito meses, o nível subiu para 38, que é uma faixa considerada suficiente por boa parte da literatura.
Os sintomas de deficiência são sutis e difíceis de reconhecer. Cansaço crônico, dores ósseas vagas, quedas de cabelo, humor deprimido, imunidade baixa com resfriados frequentes. Nada disso é específico, então muita gente nem pensa em verificar o nível. Um exame de sangue simples, a 25-hidroxivitamina D, resolve isso em minutos. Recomendo fazer pelo menos uma vez por ano se você vive em região com invernos rigorosos ou trabalha em ambiente fechado. A dose diária recomendada varia conforme a fonte. A Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia sugere 2000 a 4000 UI para adultos, enquanto o FDA americano considera 600 a 800 UI como adequado. A diferença existe porque os critérios são diferentes. O importante é manter níveis séricos entre 30 e 60 nanogramas por mililitro para a maioria das pessoas.
Eu tenho uma ressalva importante aqui. Exposição excessiva ao sol para produzir vitamina D é umaStrategy ruim. O câncer de pele não espera você terminar o raciocínio. A melanoma pode aparecer em áreas que nuncasun, e os carcinomas basocelulares e espinocelulares estão diretamente relacionados à exposição cumulativa. A vitamina D se destrói sozinha quando a pele é exposta em excesso, numa espécie de mecanismo de feedback que impede intoxicação. Mas o dano ao DNA já aconteceu antes desse equilíbrio. É por isso que suplementação oral é frequentemente mais segura do que queimar no sol. Fontes alimentares de vitamina D são limitadas. Peixes gordurosos como salmão, sardinha e cavala ajudam, mas a quantidade é pequena comparada ao que a pele produz. Gema de ovo, fígado e cogumelos expostos ao sol têm quantidades ínfimas. Leites enriquecidos também contam, mas muitos brasileiros não consomem leite regularmente. Não adianta esperar a dieta para resolver uma deficiência.
Se você decidir suplementar, opte sempre pela forma D3, que é mais eficiente do que a D2 na elevação dos níveis séricos. Tome com gordura, porque a vitamina D é lipossolúvel e a absorção melhora consideravelmente quando ingerida junto com uma refeição que contenha lipídios. Tomar em jejum com um copo d'água reduz a absorção pela metade, segundo estudos. A toxicidade existe mas é rara. Níveis acima de 100 nanogramas por mililitro podem causar hipercalemia, calcificação de tecidos moles e insuficiência renal. Isso geralmente acontece com doses extremamente altas por longos períodos, não com suplemença moderada. Faça exames periódicos se for se suplementar por mais de seis meses.
Resumindo o que importa: a vitamina do sol é a D3, a síntese depende de pele clara, horário, latitude e idade, protetor solar bloqueia a produção, vidro bloqueia a produção, exposição excessiva para ganho de vitamina tem custos altíssimos em risco de câncer, e suplementação controlada é mais segura do que brigar com o sol. Se você trabalha dentro de casa ou mora em região de inverno longo, faça o exame. É barato, rápido e pode mudar completamente sua abordagem de saúde.
