Como montar treinos funcionais para nadadores de maratona aquática
O circuito de treinamento para maratonas aquáticas não é diferente do que você vê em qualquer academia por aí. A diferença está na execução e nos intervalos. Durante anos, vi atletas tentando treinar como se estivessem preparando 50 metros livres quando na verdade o corpo precisa de outra adaptação completamente diferente. Minha primeira experiência prática com isso foi em 2014, quando orientava um grupo de oito nadadores de 10km em águas abertas. Um deles, carioca, tinha técnica impecável nos 50m e simplesmente despencava no terceiro quilômetro. O problema não era falta de condicionamento. Era a velocidade de rolamento e a economia de braçada. Eu mudei o circuito dele completamente: troquei todos os sets de alta intensidade por trabalhos contínuos em ritmo de croada moderada, com pausas ativas apenas para rolar na prancha. Em seis semanas, ele sustentou o mesmo ritmo por toda a prova sem quebra no terceiro quilômetro.
Os fundamentos para os circuitos de maratonas aquaticas
O circuito ideal alterna três tipos de esforço dentro da mesma sessão. Primeiro, o bloco técnico em ritmo leve. Aqui você trabalha a eficiência da braçada, a respiração lateral e o rolamento. Nada de sprints. Segundo, o bloco de resistência, onde o nadador fica em movimento contínuo por períodos de 15 a 40 minutos, mantendo uma frequência cardíaca entre 65% e 75% da maxima. Terceiro, o bloco de fechamento, que pode ser curto mas exige intensidade real, algo entre 85% e 90% da frequência maxima, para simular os finais de prova. Um detalhe que poucos consideram: a transição entre esses blocos. Se você alternar intensidade de forma brusca, o corpo entra em choque térmico e metabólico, especialmente em água fria abaixo de 20 graus. Eu comecei a usar transições de três minutos em trote leve ou nado extremamente lento entre os blocos. Isso reduziu significativamente as cãibras e as quedas de performance nos treinos mais longos.
👉 Clique no botão abaixo para saber mais sobre o assunto!
A periodização também precisa seguir uma lógica. Na fase preparatória, que dura cerca de oito a doze semanas, o volume domina. Os circuitos podem ultrapassar 12km totais divididos em blocos. Na fase específica, quatro a seis semanas antes da competição, o volume cai pela metade mas a intensidade sobe. Nos circuitos de maratonas aquaticas, esse ajuste é crucial porque o corpo precisa estar adaptado ao ritmo de prova, não apenas aguentar distância. O erro mais comum que eu vejo é o nadador replicar treinos de piscina em águas abertas sem nenhuma adaptação. Um circuito de 5x1000m em piscina com troca a cada 25m nada se parece com 10km em rio ou lago. A visibilidade, a correnteza, a temperatura e a presença de outros nadadores mudam completamente a demanda fisiológica e psicológica. Recomendo que pelo menos 40% dos seus treinos em circuito sejam feitos em ambiente aberto quando possível.
Para acompanhar a carga, eu uso dois indicadores simples. O primeiro é a percepção subjetiva de esforço, numa escala de um a dez. Nos blocos de resistência, o nadador deve marcar entre seis e sete. No bloco de fechamento, oito ou nove. O segundo é a frequência respiratória. Se o nadador não conseguir contar as braçadas sem ofegar durante o bloco técnico, a intensidade estava errada. Não existe fórmula única. Cada atleta responde de maneira diferente ao volume e à intensidade. O que funciona para um nadador de 70kg não necessariamente funciona para outro de 55kg, mesmo que ambos tenham a mesma prova-alvo. O importante é registrar tudo: distância, tempo, condições da água, sensação pós-treino. Sem registro, o circuito vira aposta, não planejamento.
